Trápí vás vaše zažívání?

Snížení hladiny estrogenu může negativně ovlivnit váš metabolismus, což může vést k nárustu hmotnosti. Tyto změny mohou také ovlivnit vaši hladinu cholesterolu, střevní mikrobiom a trávicí trakt. 

Mnoho žen během tohoto přechodného období pociťuje řadu příznaků. Hormonální změny navíc vedou ke snížení hustoty kostí, což podle průzkumu může zvýšit riziko zlomenin. Změny ve vaší stravě však mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy a podpořit optimální zdraví během této fáze života. 

Obsah

zazivani-streva-menopauza

 

two-col-left-icon

Jaké potraviny je vhodné vyhledávat? 

  • Zdravé tuky 

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou prospět ženám v menopauze. 

Vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin jsou obecně spojeny s lepším zdravím žen v postmenopauze. Ženy, které mají cukrovku nebo ischemickou chorobu srdeční, mívají nižší hladiny omega-3 než ženy bez těchto onemocnění. 

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin patří: tučné ryby (jako makrela, losos a ančovičky) a semena (jako lněné semínko, chia semínka a konopná semínka). 

  • Mléčné výrobky 

Pokles hladiny estrogenu během menopauzy může zvýšit vaše riziko zlomenin. Mléčné výrobky, jako jsou mléko, jogurt a sýr, obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a vitamíny D a K – všechny jsou nezbytné pro zdraví kostí. 

Mléko může také pomoci zlepšit spánek. Recenze z roku 2023 uvádí, že aminokyselina tryptofan, která se nachází v mléčných výrobcích, pomáhá lidem usnout a zůstat spát. 

Ženy s vyšším příjmem vitamínu D a vápníku mají obecně až o 17 % nižší riziko předčasné menopauzy. Sýr a obohacené mléko jsou bohaté na tyto živiny. 

  • Celozrnné výrobky 

Při hodnocení toho, které balené potraviny obsahují především celá zrna, hledejte „celé zrno“ uvedené jako první složku na etiketě. Obsahují spoustu živin včetně vlákniny a vitamínů B, jako je thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantotenová. 

Strava s vysokým obsahem celých zrn byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti. Navíc podle hodnocení z roku 2021 ženy, které jedí více celozrnných výrobků, zeleniny a nezpracovaných potravin, mají tendenci mít méně závažné symptomy menopauzy než ty, které jedí méně těchto potravin. 

Některé příklady celozrnných potravin jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ječmen, quinoa, oves, pšenice Khorasan (Kamut) a žito.  

  • Ovoce a zelenina 

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a minerálů, vlákniny a antioxidantů. 

Tmavé bobule mohou být zvláště prospěšné pro ženy v menopauze. V malé 8týdenní studii 60 žen v postmenopauze měly účastnice, které konzumovaly 25 gramů lyofilizovaného jahodového prášku denně, nižší krevní tlak než ty v kontrolní skupině, které prášek nekonzumovaly. 

Obecně se však doručuje „sníst duhu“ ovoce a zeleniny, abyste získali všechny potřebné vitamíny a minerály. 

  • Kvalitní bílkoviny 

Pokles hladiny estrogenu během menopauzy je spojen se snížením svalové hmoty a síly kostí. Z tohoto důvodu by ženy v menopauze měly jíst více bílkovin. Obecně se doporučuje 1–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 

U dospělých nad 50 let byla konzumace mléčných bílkovin spojena s až o 8 % nižším rizikem zlomeniny kyčle a konzumace rostlinných bílkovin byla spojena s 12% snížením. 

Mezi potraviny, které jsou pro vás během menopauzy prospěšné a mají vysoký obsah bílkovin patří například: vejce, maso, ryby, luštěniny nebo mléčné výrobky. Kromě toho si můžete kvalitní proteinové prášky přidat například do smoothies. 

  • Potraviny bohaté na fytoestrogeny 

Fytoestrogeny jsou sloučeniny v potravinách, které ve vašem těle působí jako slabé estrogeny. 

I když došlo k určité kontroverzi kolem jejich zařazení do vaší stravy, nejnovější výzkum naznačuje, že mohou být přínosem pro zdraví po menopauze, zejména zlepšením zdraví kostí a snížením kardiovaskulárního rizika. K lepšímu pochopení souvislostí je však zapotřebí další výzkum. 

Mezi potraviny, které přirozeně obsahují fytoestrogen patří sójové boby, cizrna, arašídy, lněné semínko, ječmen, hroznové víno, bobule, švestky a zelený a černý čaj. 

 

Čemu byste se měla ve stravě naopak vyhnout? 

Omezení určitých potravin může pomoci snížit některé příznaky spojené s menopauzou, jako jsou návaly horka, přibírání na váze a problémy se spánkem. 

Některé z potravin a nápojů, které je třeba omezit: 

  • vysoce zpracované potraviny, jako jsou cukrovinky, bramborové lupínky a smažená jídla 
  • potraviny a nápoje s přidaným cukrem, jako je soda, energetické nápoje a pečivo 
  • alkohol 
  • kofein 
  • potraviny s vysokým obsahem soli, jako jsou instantní polévky, lahůdky, preclíky, … 

Stravou to ale jen začíná… 

Pokud se ani po zařazení pestré a vyvážené stravy necítíte dobře a pociťuje zhoršující se symptomy menopauzy, které se pojí s přibýváním na váze nebo špatným trávením, měla byste se obrátit na odborníka.

Co ale můžete zařadit hned k lepšímu psychickému stavu je: 

  • Pravidelné cvičení 

Bylo prokázáno, že cvičení předchází během menopauzy předchází hlavně migrénám a stavům malátnosti nebo náhlé únavy. Pokud necvičíte, může být hlavním problémem vůbec začít, zejména pokud trpíte dalšími příznaky menopauzy.  

  • Hydratace 

Udržování dostatku tekutin spolu s vyhýbáním se stresu může pomoci více než se zdá. Je dobré mít vždy poblíž sklenici vody nebo láhev s vodou, která vás povzbudí k tomu, abyste zůstala hydratovaná. 

Vyhýbejte se specifickým spouštěčům a veďte si deník  

Některé ženy mají specifické spouštěče, kterým je třeba se vyhýbat. Mezi nejčastější patří např: 

  • Hormonální 
  • Emocionální 
  • Fyzické 
  • Dietní 
  • Environmentální 
  • Specifické druhy medikace 

Kofein a alkohol mohou být pro někoho silnými spouštěči, takže snížení jejich množství může pomoci. 

Všímat si toho co má na vaše příznaky vliv, a vedení deníku vám může pomoci identifikovat důležité spouštěče.

Co dál?

Pokud vás trápí bolesti hlavy nebo migrény, navštivte svého praktického lékaře. Pokud chcete své příznaky probrat v souvislosti s menopauzou, objednejte se do naší menopauzální poradny. 

Pokud se domníváte, že se u vás mohou vyskytovat příznaky přechodu do menopauzy, můžete se dozvědět více pomocí našeho nástroje pro kontrolu příznaků nebo vyplněním našeho dotazníku o menopauze. 

Mudr_Kilijanova_002

Zarezervujte si konzultaci

Chcete-li prodiskutovat vaše symptomy, vytvořit léčebný plán přesně pro vás, porozumět výsledkům vyšetření nebo absolvovat kontrolu, vysoce zkušení lékaři a sestry v naší klinice pro menopauzu jsou zde, aby vám pomohli.