Výživa, zažívání, střeva

Jaké potraviny je vhodné vyhledávat? 

• Zdravé tuky 

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou prospět ženám v menopauze. 

Vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin jsou obecně spojeny s lepším zdravím žen v postmenopauze. Ženy, které mají cukrovku nebo ischemickou chorobu srdeční, mívají nižší hladiny omega-3 než ženy bez těchto onemocnění. 

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin patří: tučné ryby (jako makrela, losos a ančovičky) a semena (jako lněné semínko, chia semínka a konopná semínka). 

• Mléčné výrobky 

Pokles hladiny estrogenu během menopauzy může zvýšit vaše riziko zlomenin. Mléčné výrobky, jako jsou mléko, jogurt a sýr, obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a vitamíny D a K – všechny jsou nezbytné pro zdraví kostí. 

Mléko může také pomoci zlepšit spánek. Recenze z roku 2023 uvádí, že aminokyselina tryptofan, která se nachází v mléčných výrobcích, pomáhá lidem usnout a zůstat spát. 

Ženy s vyšším příjmem vitamínu D a vápníku mají obecně až o 17 % nižší riziko předčasné menopauzy. Sýr a obohacené mléko jsou bohaté na tyto živiny. 

• Celozrnné výrobky 

Při hodnocení toho, které balené potraviny obsahují především celá zrna, hledejte „celé zrno“ uvedené jako první složku na etiketě. Obsahují spoustu živin včetně vlákniny a vitamínů B, jako je thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantotenová. 

Strava s vysokým obsahem celých zrn byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti. Navíc podle hodnocení z roku 2021 ženy, které jedí více celozrnných výrobků, zeleniny a nezpracovaných potravin, mají tendenci mít méně závažné symptomy menopauzy než ty, které jedí méně těchto potravin. 

Některé příklady celozrnných potravin jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ječmen, quinoa, oves, pšenice Khorasan (Kamut) a žito.  

• Ovoce a zelenina 

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a minerálů, vlákniny a antioxidantů. 

Tmavé bobule mohou být zvláště prospěšné pro ženy v menopauze. V malé 8týdenní studii 60 žen v postmenopauze měly účastnice, které konzumovaly 25 gramů lyofilizovaného jahodového prášku denně, nižší krevní tlak než ty v kontrolní skupině, které prášek nekonzumovaly. 

Obecně se však doručuje „sníst duhu“ ovoce a zeleniny, abyste získali všechny potřebné vitamíny a minerály. 

• Kvalitní bílkoviny 

Pokles hladiny estrogenu během menopauzy je spojen se snížením svalové hmoty a síly kostí. Z tohoto důvodu by ženy v menopauze měly jíst více bílkovin. Obecně se doporučuje 1–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 

U dospělých nad 50 let byla konzumace mléčných bílkovin spojena s až o 8 % nižším rizikem zlomeniny kyčle a konzumace rostlinných bílkovin byla spojena s 12% snížením. 

Mezi potraviny, které jsou pro vás během menopauzy prospěšné a mají vysoký obsah bílkovin patří například: vejce, maso, ryby, luštěniny nebo mléčné výrobky. Kromě toho si můžete kvalitní proteinové prášky přidat například do smoothies. 

• Potraviny bohaté na fytoestrogeny 

Fytoestrogeny jsou sloučeniny v potravinách, které ve vašem těle působí jako slabé estrogeny. 

I když došlo k určité kontroverzi kolem jejich zařazení do vaší stravy, nejnovější výzkum naznačuje, že mohou být přínosem pro zdraví po menopauze, zejména zlepšením zdraví kostí a snížením kardiovaskulárního rizika. K lepšímu pochopení souvislostí je však zapotřebí další výzkum. 

Mezi potraviny, které přirozeně obsahují fytoestrogen patří sójové boby, cizrna, arašídy, lněné semínko, ječmen, hroznové víno, bobule, švestky a zelený a černý čaj.