Neurologické obtíže v menopauze

Jak souvisí problémy se spánkem s menopauzou? 

Ženy nám často říkají, že mají potíže se pořádně vyspat. Důsledky problémů se spánkem mohou být vysilující a mohou se podepsat na vašem každodenním životě, ovlivnit vaši náladu, chování, a dokonce i vaše dlouhodobé zdraví. 

Studie ukázaly, že nedostatek spánku může ovlivnit vaši náladu, protože váš mozek se soustředí na negativní myšlenky a také má tendenci pamatovat si spíše nešťastné události než ty šťastné. 

Váš úsudek a soustředění mohou být zhoršené, což zhoršuje případné prožívání menopauzální mozkové mlhy. Nedostatečný spánek může také ovlivnit vaše chování, a to tím způsobem, že budete více riskovat. Snižuje se reakční doba a můžete být nešikovnější a náchylnější k nehodám. 

Pokud se potýkáte s problémy se spánkem, doufáme, že vás tyto informace povzbudí k tomu, abyste požádala o pomoc, pokud ji potřebujete. 

Co způsobuje problémy se spánkem? 

Existuje mnoho důvodů, proč může být spánek ovlivněn menopauzou. Abychom pochopili, proč a jak, podívejme se nejprve na celý proces spánku. 

• Porozumění spánku 

Když spíte, váš mozek cyklicky prochází dvěma různými typy spánku – REM (charakteristický rychlými pohyby očí) a non-REM spánek. 

Non-REM spánek probíhá ve čtyřech fázích: 

• • Fáze 1 je mezi spánkem a bděním. 
  • Fáze 2 je lehký spánek, kdy se reguluje srdeční tep, dýchání a klesá tělesná teplota. 
  • Fáze 3 a 4 je hluboký spánek, kdy se vaše tělo obnovuje a mozek snižuje svou aktivitu. 

 Non-REM spánek je nezbytný pro učení a paměť – je klidnější a regenerační. 

Během spánku REM se častěji probudíte s horkým nebo studeným potem, protože je nejlehčí forma spánku. Fáze 3 a 4 non-REM spánku je nejhlubší spánek a je nejvíce regenerační. 

• Spánek a menopauza 

Existuje mnoho důvodů, proč menopauza ovlivňuje váš spánek. Přerušovaný spánek může přímo souviset s některými fyzickými příznaky menopauzy – například s tím, že vás v noci budí návaly horka a noční pocení nebo bolesti kloubů. 

Možná také budete muset v noci vstávat, abyste si došla na záchod vymočit se – což jste před přechodem do menopauzy nedělala. 

Psychické příznaky, jako je úzkost a zvýšený stres, vás mohou nutit k převalování. Také víme, že spánek ovlivňuje špatná nálada a deprese. 

Spánková apnoe je stav, kdy se vám během spánku zastavuje a spouští dýchání, což způsobuje chrápání a chrapot v důsledku částečné neprůchodnosti horních cest dýchacích. Obvykle se vyskytuje u žen s nadváhou – ale není to pravidlem. Její šance se může zvýšit po menopauze v důsledku přímého vlivu měnících se hormonů. 

Spánková apnoe může způsobovat bolesti hlavy, úzkost, špatnou náladu a únavu. Pokud se domníváte, že trpíte spánkovou apnoe, měla byste se obrátit na svého praktického lékaře, který vás může odeslat ke specialistovi. 

Mnoho žen se nás ptá na melatonin a spánek. Melatonin je hormon, který je důležitý pro náš cyklus spánku a bdění. Hladina melatoninu se s přibývajícím věkem snižuje jak u mužů, tak u žen. Často je to faktor, který ovlivňuje váš spánek během perimenopauzy a menopauzy. Zdá se, že melatonin je důležitý pro načasování spánku (připomíná tělu, že je čas jít spát) a podporuje spánek – není to však sedativum. 

Ačkoli se předpokládá, že změny hormonů hrají důležitou roli při vzniku problémů se spánkem, pravděpodobně to není úplný obraz, protože kvalita spánku se s věkem snižuje u mužů i žen. 

Další faktory, které jsou důležité pro ovlivnění spánku: 

• • Alkohol vás může uspat, ale výsledná kvalita spánku může být špatná. Prožíváte lehčí spánek a po probuzení se necítíte odpočatá. 
  • Kofein obsažený v čaji a kávě je stimulant – pití kofeinu před spaním nebo jeho nadměrné množství během dne vás může v noci probouzet. 
  • Spánek mohou ovlivňovat stavy, jako je chronická bolest a některé léky. 
  • Problémy se spánkem může způsobovat také obezita, včetně spánkové apnoe (viz výše). 
  • Kouření může způsobovat potíže se spánkem, protože nikotin (který obsahují cigarety) je stimulant.

Jak lze problémy se spánkem léčit?  

Existuje mnoho věcí, které mohou pomoci při problémech se spánkem, a zde je několik tipů. Pokud problémy se spánkem skutečně ovlivňují váš život, vždy vyhledejte pomoc lékaře nebo zdravotnického pracovníka. 

• Zvládání stresu a starostí 

Stres a obavy o kvalitní spánek mohou být pro některé lidi problémem. Zvládnutí těchto negativních myšlenek může pomoci. 

Některým lidem může pomoci ta skutečnost, že pokud se uprostřed noci probudí, tak už mají nejkvalitnější část spánku stejně za sebou (během první části noci). Pokud se uprostřed noci probudíte, vědomí, že vaše tělo mělo možnost se zotavit, vás může zbavit některých obav z nevyspání a vy můžete dokonce znovu usnout. Je normální, že se budíte několikrát za noc, a většina lidí nepotřebuje osm hodin spánku. 

Vyvarujte se omezování denních aktivit kvůli špatnému spánku. Místo toho se snažte udržovat tempo a pokračovat normálně, aby se váš život kvůli nedostatku spánku zbytečně nezhoršil. Možná budete překvapeni, kolik toho zvládnete. 

• Kvalitní prostředí pro spánek 

Důležité je zajistit, aby vaše ložnice byla uzpůsobena pro kvalitní spánek: 

• • Především se ujistěte, že je ve vaší ložnici chladno a tma, protože to může mít zásadní vliv. Chladivé bavlněné povlečení a dobrý výběr nočního prádla mohou také pomoci. 
  • Zaveďte si před spaním režim, který zahrnuje čas strávený mimo obrazovky. Snažte se, aby vaše ložnice sloužila ke spánku (a ne k práci, procházení telefonu nebo sledování televize). 
  • Pokud se v noci převalujete, na chvíli vstaňte – takto naučíte mozek spojovat ložnici se spánkem. 
  • Snažte se nechodit spát příliš brzy, což často znamená, že budete v posteli ležet dlouho vzhůru. Pokud se v noci přece jen probudíte, zvažte možnost odejít do jiné místnosti a dělat něco jemného a uklidňujícího. Pak se zkuste vrátit do postele, až se budete cítit unavení. 

• Životní styl 

• • Vyhýbejte se velkým jídlům s vysokým obsahem těžkých nebo kořeněných potravin před spaním. 
  • Snažte se vyhnout kofeinu alespoň čtyři hodiny před spaním nebo od časného odpoledne, protože má stimulační účinky. 
  • Snažte se omezit množství alkoholu, které během dne vypijete. Alkohol je také stimulant a snižuje kvalitu spánku, takže jeho vynechání může pomoci. 
  • Zkuste přestat kouřit, protože je to také stimulant (a není to dobré pro vaše zdraví). 

• Hormonální substituční terapie (HRT) 

Možná si myslíte, že HRT je nejvhodnější k řešení fyzických příznaků menopauzy (jako jsou návaly horka), které mohou způsobovat problémy se spánkem. Je pravda, že HRT může pomoci s fyzickými příznaky, ale může mít také přímý vliv na celkovou kvalitu vašeho života, hladinu energie a spánek. 

Z užívání HRT můžete mít obavy kvůli často zmiňovaným rizikům, zejména rakoviny prsu. Ve skutečnosti jsou tato rizika pro většinu lidí nepatrná. Faktory životního stylu, jako je například to, kolik vážíte a kolik pijete alkoholu, mohou mít na riziko rakoviny prsu větší vliv než HRT. 

• Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) 

Některým ženám může pomoci kognitivně behaviorální terapie (CBT). Tento proces funguje tak, že zpochybňuje negativní myšlenkové procesy týkající se nedostatku spánku a učí strategie, jak změnit své negativní myšlení.

Co dál?

Pokud vás trápí problémy se spánkem, obraťte se na svého praktického lékaře nebo si rezervujte schůzku v naší menopauzální poradně, kde si o svých příznacích promluvíte v souvislosti s menopauzou. 

Pokud se domníváte, že se u vás projevují příznaky přechodu do menopauzy, můžete se dozvědět více pomocí našeho nástroje pro kontrolu příznaků nebo vyplněním našeho dotazníku o menopauze.